力量训练5年，近2年的时间才步入正轨，弯道超车的我想和刚开始训练或正在训练却很迷茫的姐妹分享一下我练蜜桃臀的建议and心得❤️ 📌训练 1⃣臀腿训练 练臀和练其他部位不一样，臀型好不好看由肌肉形态决定，但又不是把肌肉练的越大越好，而是要针对性的去练臀大肌、中肌、小肌等部分，去修饰完整你的臀形，才能避免臀凹陷、臀线低的问题。 2️⃣如何将臀部练的饱满 ⭕足弓下肢力线调整：下肢力线对齐才能更加精准练到想要的目标肌群 ⭕蹲、拉、推（增加臀的厚度）：想拥有饱满的上臀前提是要臀先有厚度！用心将臀推、深蹲、硬拉的动作模式做好，把厚度练出来 ⭕单腿动作：单腿的动作可以弥补训练到一些我们做双边没刺激到的肌肉群。多做一些单腿稳定性的练习还能增加关节的稳定性，强化的核心！可以选择保加利亚单腿，单腿硬拉等动作去完成 ⭕训练强度➕饮食➕睡眠（尤其是饮食和睡眠，训练只是破坏肌肉，肌肉在充分的休息中才会长）缺任何一项进步的速度都会大打折扣 📌饮食 刚刚提到肌肉决定了臀形的好看与否，所以及时蛋白质摄入会尤其重要，及时的补充蛋白质可以更快更好的修复运动中造成的纤维细小sun伤，也能辅助增肌，及时补充才能让pp变大嗷~ 1️⃣蛋白质日常补充多少 我日常会按每kg体重 X1.5-2g的公式来计算摄入量，像我体重60kg，在维持阶段我会摄入90g的蛋白质，增肌期则是补充120g的蛋白质 2️⃣蛋白质的种类的选择与补充 ⭕常规肉类可以补充但脂肪过高，所以我基本吃的是鸡蛋、虾、瘦牛肉、鸡胸肉这类蛋白质，偶尔想换别的或者没空做的时候就用蛋白粉快速补充，像我备赛到后期格外的馋奶茶，索性把最后一餐的蛋白质替换成纯净蛋白粉，这个口感跟喝奶茶真没差[喝奶茶R]每份含78%高蛋白，我入手的是椰子口味的，淡淡的椰香不会特别甜，如果喜欢浓郁甜口的姐妹可以而在加一瓶牛奶绝绝子[暗中观察R]粉质很细腻，冲泡的溶解度很不错！像一些在减脂期的姐妹有时候想喝奶茶，喝这个不要太解馋 ⭕蛋白质的补充时间选择在训练后0.5-2小时内 ✅小tips：非赛季的早餐想偷懒都是纯净蛋白粉➕无糖酸奶➕一些水果，一碗减脂低卡美味高蛋白的快手小甜品就做好啦[萌萌哒R] ✅以上希望对你们有帮助[红色心形R]