2020年发布的《中国2型糖尿病防治指南》中指出，我国糖尿病的发病率约为11.2%，明显高于世界平均水平。当今社会中，糖尿病已经不单是个慢性病，甚至已经演变成威胁亿万民众健康的社会问题。

2023年中旬，上海交通大学、华盛顿大学等，由诸多院校组成的研究团队，通过NMA技术，进行了42项对照实验后发现：

生酮饮食、地中海饮食等饮食方法，控糖效果明显。

为啥生酮饮食、地中海饮食能降血糖？常见的饮食模式，都有那些区别？

生酮饮食，是以优质脂肪为主要营养的饮食模式。最开始倡导的生酮饮食，需要保持80%-90%的脂肪摄入，每日只吃极少的碳水化合物，再摄入适量的蛋白质。

但人们践行一段时间后，发现身体出现了各种不适，比如便秘、消化困难等，特别对于本身就存在代谢异常的患者而言，这样的饮食模式更难坚持。

所以后续又出现了改良版的生酮饮食，需要每天保持70%的脂肪摄入，同样只吃少量的碳水，剩余20%以上都要吃蛋白质。

其实从饮食配比就能发现，可以直接转化为葡萄糖的碳水摄入量减少，延缓了餐后血糖的升高速度，缩小了血糖波动，确实有利于稳定病情。

而且在血糖提供的能力不足时，大量的脂肪又能转化为能量，维持基本的身体活动，并不会影响身体健康，这也是早些年生酮饮食大热的重要原因。

可近两年，诸多研究披露出生酮饮食的缺陷，让许多想要控糖、降脂的人望而却步。

比如2023年6月，冷泉港实验室的研究人员，在《Cell Metabolism》中发表研究称：

生酮饮食确实能够通过诱导铁死亡，延缓肿瘤细胞的入侵速度，可在此期间因为体重迅速下降，很可能并发恶病质。

2024年5月，《Science Advances》发表的一篇研究中则认为：长期持续生酮饮食，很可能导致正常器官和组织中的细胞衰老，对心脏、肾脏细胞的危害尤其明显。但如果只坚持间歇性生酮饮食，则没有这种表现。

所以，想要单纯依靠生酮饮食达到降低血糖的目的，仍有一定的安全风险。

与评价两极分化的生酮饮食相比，地中海饮食的安全性、好评率就高了不少。地中海饮食由地中海周边国家的饮食习惯演变而来，是诸多优良饮食习惯的集合。

从食物本身来看，地中海饮食以应季蔬果、豆类坚果、粗粮谷物、鱼虾禽肉为主，主要吃橄榄油，平时也要喝牛奶、小酌红酒。而这些食物，都属高纤、高钙、高营养，消化后运输给身体的营养也更为纯粹。

而且，地中海沿岸的饮食文化，也是促进健康的关键。比如他们有吃下午茶的习惯，但坐两个小时，可能只喝一杯咖啡、吃一小块甜点，总体食量很低。少吃多餐的习惯，让餐后血糖更为平稳，出现代谢异常的风险更低。

近些年随着研究的深入，人们更加了解了地中海饮食的优势。

2024年6月，国际杂志《Nutrients》中发表的一篇文章，就详细讨论了地中海饮食对人体健康的影响。

这次试验共纳入了294名60岁以上的老年人，经过一段时间的规划饮食后，研究人员发现：

参与者患有肠道癌、心脏病及痴呆症的风险明显降低，且焦虑情绪缓解，心理压力降低。

同年7月，福建医科大学的研究团队，在《Nature Communications》中发文，讨论了地中海饮食与癌症的相关性。

研究团队对英国生物银行中的数据，进行了大规模的队列研究后，最终得出结论：地中海饮食评分较高者，患有14种癌症的发生率明显下降，其中包括食道癌、结直肠癌、肺癌、乳腺癌、宫颈癌、肾癌等等。

进一步分析食物食物结构发现，蔬果、坚果、谷物、海鲜、豆类、葡萄酒等，可以降低总体癌症的发生风险。

其中部分关键化合物，还与特定癌症相关。比如常说的ω-3脂肪酸，摄入量与胃癌、结直肠癌、肝癌、肺癌、膀胱癌呈负相关。而柠檬酸盐的摄入量，与结直肠癌、卵巢癌、前列腺癌也呈负相关。

由此可见，好的食材结构、饮食习惯等，确实会全方位影响身体健康，延长寿命。

大家都知道，只要管理好日常饮食，控制血糖也不是难事。那除了生酮饮食、地中海饮食外，还有哪些饮食方案能调控进食呢？它们有哪些优缺点，更适合哪类人呢？

1、素食

顾名思义，素食就是吃素为主，有些严格的全素饮食，还不能摄入鸡蛋和牛奶，对一般素食者来说，只要不吃肉，就算素食。

素食的优点非常明显，可以通过各种方式，在短时间内消耗体内的脂肪，降低血脂，清理血液沉积的坏胆固醇。随着体脂率下降，脏器更加轻盈，工作效率也会提高。

但如果属于肥胖人群，或者本身患有代谢疾病，突然改变饮食结构，很容易加剧代谢难度，反而不利于病情稳定。

2、16-8限食

这种限食法，不管吃什么、吃多少，只管什么时候吃，只要在规定的8小时内，完成一天的进食，剩余16小时除了水什么都不吃，就能达到限制热量的目的。

这种方法不改变饮食结构，身体不需要提前适应，且限制时间比限制进食量更容易控制，执行性也比较强。而且，胃消化食物也需要时间，哪怕8小时内敞开吃，吃到一定量也塞不下。

但缺点就是，对工作强度大、工作节奏混乱的人而言不太友好。大量的脑力、体力劳动后，大脑会特别渴望食物提供能量，如果强行禁食，可能加剧血糖波动。

3、规律禁食

是指每隔一段时间，就有规律的进行禁食。比如一周中，工作日时正常吃喝，休息的1-2天只吃工作日的一半。

或者每3个月、半年，有规律的完全禁食1-2天，让身体进入紧急模式，一方面制造热量缺口，燃烧身体多余营养。另一方面免疫系统也会进入紧急状态，大规模杀死病菌，进一步提高抵抗力。

规律禁食对多数人都非常友好，并不影响正常的工作、生活。但与前两种方案相比，它减脂、降糖的效果比较弱。而且，本身有肠胃问题、代谢异常的人，不建议进行完全禁食，以免出现危急情况。

引用文献：

[1]项琦.世界四大膳食结构之典范——地中海饮食[J].食品与健康, 2011(11):2.DOI:CNKI:SUN:SPJK.0.2011-11-010.

[2]袁凌青.生酮饮食——不用挨饿的减肥方法?[J].糖尿病之友, 2019(4):52-53.