一说起淀粉，很多人首先想到升血糖和长胖，其实，有一类淀粉，不仅不会致人肥胖，甚至还有减轻脂肪肝的功效。

什么是“抗性淀粉”？

抗性淀粉，作为膳食纤维的一种，是一种难以被人体直接消化的淀粉。它不会被小肠吸收，但能在结肠中被微生物菌群发酵，从而对代谢产生积极影响。

抗性淀粉主要分为以下四类：

包埋淀粉：被食物中的其他成分包裹，减缓了消化酶的接触，如全谷粒、种子和豆类。

天然淀粉颗粒：需加热糊化后才能被消化，如马铃薯、红薯和未成熟的香蕉。

回生淀粉：在蒸煮后的食物冷却和贮存过程中产生，如冷却后的米饭和土豆。

变性淀粉：通过工业方法处理以拓宽其使用范围和性能。

一般淀粉按照消化速度快慢分为以下三种：

快消化淀粉，在小肠20分钟内可以被消化吸收，比如我们常吃的精米白面等；

慢消化淀粉，在小肠内20~120分钟可以被消化吸收，例如天然玉米淀粉；

抗性淀粉，在小肠内无法被消化吸收，存在于种子、谷物以及放凉冷却后的米饭当中。

如何获取抗性淀粉？

1冷却的米饭

可以将蒸好的米饭先冷却或直接放入冰箱冷藏（不要冷冻，会阻断淀粉的回生），这时抗性淀粉会大幅地提升，升糖速度会下降许多。

不过冷却后的米饭口感差，容易导致肠胃不适，消化能力差、有肠胃疾病的人就不要尝试了。建议大家通过其他的原型淀粉食物，摄取足够的抗性淀粉。

2全谷物

未经加工的全谷物富含抗性淀粉，如燕麦（每100克熟燕麦片约含3.6克抗性淀粉）。燕麦还富含抗氧化剂。建议与大米按1:0.5的比例混合煮食，既美味又有助于控制血糖。

3豆类

包括大豆、黑豆、小扁豆、豌豆和鹰嘴豆等，每100克豆类约含5到12克抗性淀粉。豆类虽好，但过量食用可能导致胃胀，建议提前浸泡一夜，并与大米按1:0.3的比例做成杂豆饭。

4薯类

如红薯和土豆，特别是土豆，是抗性淀粉的优质来源。薯类中尤其是土豆可以说是抗性淀粉最好的来源。

研究发现，生土豆中抗性淀粉含量高达75%，新煮熟的土豆仅含3%，但冷却后又增加到12%。因此，土豆凉吃可以更好地补充抗性淀粉。薯类可替代部分主食，煮熟或烤后直接食用，也可切块与大米同蒸。