维生素B族（B-complex vitamins）是一组水溶性维生素，对于细胞代谢及合成红细胞有着重要的作用。它们有助调节新陈代谢、维持皮肤及肌肉的健康，增进免疫系统和神经系统的功能，从而促进细胞的生长和分裂。虽然它们在功能上有所不同，但通常一起存在于食物中，因此被称为“维生素B族”。

1. 维生素B1（硫胺素）

功能: 帮助将碳水化合物转化为能量，对神经、肌肉和心脏的正常功能至关重要。

食物来源: 全谷物、豆类、瘦肉、坚果和种子。

2. 维生素B2（核黄素）

功能: 参与能量代谢，促进皮肤、眼睛和神经的健康，支持红细胞的产生。

食物来源: 牛奶、鸡蛋、绿色蔬菜、瘦肉和坚果。

3. 维生素B3（烟酸/尼克酸）

功能: 参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，有助于维持皮肤健康，支持消化系统和神经系统功能。

食物来源: 肉类、鱼类、坚果、豆类、全谷物。

4. 维生素B5（泛酸）

功能: 参与脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢，合成激素和神经递质。

食物来源: 蘑菇、鸡蛋、鱼类、全谷物、牛肉。

5. 维生素B6（吡哆醇）

功能: 帮助氨基酸代谢，促进神经递质的合成，参与血红蛋白的生成，支持免疫功能。

食物来源: 鸡肉、鱼类、土豆、香蕉和坚果。

6. 维生素B7（生物素）

功能: 参与脂肪、蛋白质和碳水化合物的代谢，维护皮肤、头发和指甲的健康。

食物来源: 鸡蛋、坚果、种子、肝脏和一些蔬菜（如胡萝卜）。

7. 维生素B9（叶酸/叶酸盐）

功能: 对DNA的合成和修复至关重要，支持红细胞生成，特别在孕妇中有助于预防胎儿神经管畸形。

食物来源: 绿叶蔬菜、豆类、柑橘类水果和强化谷物。

8. 维生素B12（钴胺素）

功能: 对红细胞生成、神经系统功能和DNA合成至关重要。它与叶酸一起工作，维持细胞健康。

食物来源: 动物产品如肉类、鱼类、蛋类和奶制品。

B族维生素的共同特点

水溶性: B族维生素是水溶性的，因此不会在体内长期储存，需每天通过饮食摄取。

能量代谢: 它们共同作用于能量代谢，帮助身体将食物中的营养物质转化为能量。

支持神经功能: B族维生素在维持神经系统健康方面发挥着关键作用，特别是维生素B1、B6和B12。

缺乏症状

缺乏B族维生素会引发多种健康问题，如疲劳、贫血、神经功能障碍、皮肤问题和免疫力下降。

补充建议

大多数人可以通过均衡的饮食获得足够的B族维生素，但某些群体，如老年人、孕妇、素食者或特定健康状况下的人，可能需要额外补充。