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文 | 实用电脑手机技巧

编辑 | 陆陆叁

【前言】

睡眠问题一直困扰着大多数人，超过30%的国人或多或少都有睡眠方面的问题，那么如何解决困扰大家多时的睡眠问题呢？

8小时睡眠理论是大家认知最普遍的睡眠知识，但对于老年人来说，这个理论反而并不合适，甚至睡眠的早晚也对寿命和健康有影响，那么老年人到底如何睡眠才是最健康长寿的方法呢？

【老年人最佳睡眠时间】

复旦大学的冯建峰团队经过研究发现，中老年人的最佳睡眠时间为7小时。

这不单单是纸面上的研究成果，而是经过英国的数据库，对比了将近50万人的睡眠样本做出的最终答案。

上观新闻——2023-08-26——想长寿，每天该睡几小时？

在这些人中普遍为中老年人，通过他们的睡眠时长和认知能力还有健康状态对比，就发现了7小时最优睡眠时长，而且睡眠时长稳定的人认知能力和精神状态也会更好。

因为随着年龄的增长，中老年人的深度睡眠会减少，而浅睡眠会增加，并且睡眠质量大多都不太稳定。

然而这种变化就会引起认知和精神上的健康，所以适当的延长睡眠时间，补充深度睡眠的不足，才是最佳的睡眠效果。

而在另外一个针对睡眠的研究对中老年人的影响也十分大，那就是睡眠早晚其实和健康也有密不可分的关系。

这个曾经发布在《睡眠医学》杂志上的研究，其样本来自于全球21个国家的11.2万人，并且进行了9.2年追踪调查，足以看出这份研究的准确性。

他们把这些人的休息时间分成了三种，第一种是晚上6点到10点入睡的，算是早睡组；第二种是晚上10点到夜里12点睡的，称为正常组；而晚上12点入睡的就是晚睡组。

这三个时间段对应了当下许多老年人的状态，早睡组的老人应该不在少数，他们一般都在晚饭后一两个小时早早入睡，然后第二天早早醒来，突出一个早睡早起，毕竟老话说：早睡早起身体好。

然而在这项研究中，早睡确实最不好的习惯方式，甚至晚睡的伤害还大，因为他们对比发现，与正常睡眠组相比，早睡组和晚睡组的死亡率以及重大心血管事件发生的风险分别增加了29%和11%。

但是！这项研究并不是否定了早睡早起这个说法，因为这个研究只是一项流行病的研究，只是发现了一些心血管疾病和早睡晚睡之间有着相关性，没有任何证据说有明确的因果关系，因此我们只把他当作另一种睡眠状态就好。

澎湃新闻——2024-12-25——睡得越早，死得越早？老人晚上睡多久更健康？

除了睡眠时间和睡眠早晚，午睡也是一件很重要的事情，一般早睡早起的老年人为了下午有精神，都会在午饭后选择午睡一下，可午睡也是有很多要求的。

有很多时候午睡起来反而更加的疲惫，整个下午都浑浑噩噩的，这就是因为你午睡的时间太长了，这不仅仅会影响到夜间睡眠的质量，还会让人增加老年痴呆的风险。

正确的午睡时间应该控制在下午三点之前，并且午睡15~20分钟最佳，超过1个小时的午睡，老年痴呆的风险就会增加40%，老年痴呆和午睡是相互的，因为患有老年痴呆的人一般就会在白天过度午睡，而普通人过度午睡也会增加老年痴呆的概率。

那么我们知道了睡多久是最好的，但是老年人的睡眠质量又该如何改善呢？

【如何改善老年人睡眠】

在改善老年人睡眠质量问题上，我们首先要考虑的应该是非药物性的方法。

第一点就是遵循规律的睡眠时间表，这意味着每天在同一时间起床和睡觉，包括在周末在节假日和旅行的时候也应该这样。

其次，要养成睡前放松的习惯，例如看书、听舒缓的音乐、泡热水澡等，泡热水澡有助于降低身体核心温度，进而诱导入睡。

第三就是尽量不要在卧室看电视或者是使用手机，因为蓝光会影响睡眠，在2023年的中国健康睡眠白皮书中显示，近7成晚睡的人都与手机相关，手机已经成为了名副其实的睡眠杀手。

第四就是睡眠环境一定要好，比如床一定要舒适，房间一定要足够的黑，温度也要保持凉爽并且保持足够的安静。

第五保持每天充足的日间活动，让自己能够接触到足够的阳光，并且定期锻炼，如果身体条件允许的话，最好一周有两次中强度的有氧运动，比如慢跑骑车等，但是切记睡觉三小时之前不能剧烈运动。

最后就是睡觉之前不要暴饮暴食，也不要喝太多富含咖啡因和酒精的东西，因为他们都会让人难以入睡，有些人可能会说，喝酒睡得又快又香，那是因为小酒量喝醉了，和睡眠质量没有任何关系。

而在睡觉姿势方面，中老年人最好是采用交替的右侧卧和仰卧姿势，因为右侧卧可以促进胃内食物的排出，但是最好和仰卧交替，否则会让右侧肢体收到压迫，而仰卧有助于肢体和大脑的血液循环，更好的消除疲劳。

要是躺着怎么都睡不着，那咱们可以试试冥想，这可是心理科医生常常采用的办法呢，把那些乱糟糟的想法都扔掉，想象自己在沙滩上晒着太阳，在山顶欣赏着美丽的景色，哪怕是一只一只地数羊，也都能试一试。

做到以上几点，按道理来说睡眠质量会得到很大的改善，虽然这样不能对抗衰老，但是可以帮助我们延缓衰老。

但如果按照这样的自我纠正方法没有效果的情况下，就要去寻求专业的医科建议，千万不要自己盲目的选购保健品和药物，并不是所有人都适合吃褪黑素等助眠产品的。

北京市人民政府——2024-03-13——老年人如何保证良好的睡眠

【结语】

中老年人对于健康问题十分关心，因此良好的睡眠习惯和方式才能让中老年人没有睡眠问题，从而可以延缓自己的衰老。

希望每个老年人都能找到适合自己的睡眠方案，享受美好睡眠带来的健康人生。