健身语录

将健身融入日常，

是时间管理的艺术，

让每一刻都充满价值，

不留遗憾。

背部训练专题

热身与激活

训练目标：动态伸展背阔肌

跪姿俯撑，另一只手置于瑜伽球，收紧核心，背部平直。吸气，伸臂推球向前，伸展背阔肌；呼气，屈臂拉球，还原动作，重复该过程。

2组，每侧15~20个。

训练目标：动态伸展背阔肌

跪姿俯撑，双手置于肩部下方或稍前方，收紧腹部，背部平直。手部与小腿固定，屈髋臀部向后坐靠近脚跟，腹部贴于大腿，伸展背部肌肉，保持该姿势2~3秒，还原动作，重复该过程。

2组，每组20个。

主体训练

01

弹力带-辅助反握引体向上

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束、屈肘肌群

选择合适阻力的弹力带进行辅助，双手反握横杆，间距与肩宽，单膝跪于弹力绳。呼气，背部发力，屈臂上拉身体，下巴超过横杆；吸气，控制还原动作，肩膀不要完全放松，重复该过程。

4组，每组力竭。

02

弹力绳-坐姿划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束、三角肌后束

选择合适阻力的弹力绳，坐于哑铃凳，弹力绳中段置于足部，双手握住把手。呼气，对抗阻力，屈臂后拉，收紧背部肌肉；吸气，还原动作，重复该过程。

4组，每组20个。

03

拉力器-宽把对握坐姿高位下拉

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束

选择合适的抗阻负荷，双手对握把手，手臂自然伸直，坐姿双腿固定在卡垫，挺胸直背，收紧腹部。呼气，对抗阻力，屈肘下拉，肩胛骨下降后缩，收紧背部肌肉；吸气，离心控制还原动作，重复该过程。注意下拉时不要过度向前顶腰，避免腰部损伤。

（1）6~8RM,2组

（2）10~12RM,2组

（3）12~15RM,2组

04

弹力绳-跪姿高位下拉

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束

选择合适阻力的弹力绳，固定在龙门架顶部，双手握把手，跪在瑜伽垫，挺胸直背收腹。呼气，对抗阻力，屈臂下拉，肩胛骨下降后缩，收紧背部肌肉；吸气，伸臂还原动作至背部稍有拉伸，重复该过程。

4组，每组20个。

整理拉伸

泡沫轴-背阔肌

背阔肌拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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END

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