应该没有比这更全的补钙指南了补钙怎么吃
雅彤看育儿
2024-12-12 15:55:55
补钙主要有两个途径：一是饮食补钙，二是服用钙剂。
俗话说“药补不如食补”，饮食是优先选择的补钙途径。
饮食中钙的主要来源
🔸牛奶及奶制品
🔸豆类及豆制品（豆腐、豆腐干、豆皮等）
🔸鱼、虾、贝类、海带等海产品
🔸蔬菜：菠菜、油菜、芥蓝、小白菜等蔬菜
具体推荐吃多少见图5-7
🌈每天怎么吃能满足钙的需求
总的来说，每天300 ml左右的牛奶（如果乳糖不耐受，可以把牛奶换成无糖的酸奶），2个拳头大小做熟的绿叶蔬菜，少量紫菜、黑木耳等，再加上 1 ~ 2 两豆制品（如豆腐、豆腐干），基本就可以满足人体每天钙的需求量。人体每天需钙量见图4
如果不能从饮食中获得足够的钙，就要选择合适的钙剂。
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选择钙剂需考虑钙类型，钙元素含量、吸收率、副作用大小等
✅无机钙：如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、磷酸钙等
-特点是含钙量高，但水溶性低，需要胃酸的帮助才能被吸收，对胃肠道刺激性较大，容易便秘、胀气等问题。
-价格较低
✅有机钙：如柠檬酸钙（又称枸橼酸钙）、乳酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙、果糖酸钙等
-特点钙含量相对较低，溶解的过程中不需要胃酸的参与，吸收率较高，对胃肠的刺激性小。
-价格略高
⏰钙片服用时间
补钙的更推荐时间是两餐之间及晚上睡前。更具体的见图3
⭐钙片服用技巧
✅少量多次
钙的单次摄入量不宜超过 500 mg，一次补得太多也吸收不了。
✅与维生素 D 合用
钙的吸收需要维生素 D 的协助，如果没有维生素 D，无论你摄入多少钙质，小肠也无法吸收钙。经常晒太阳或选择VD补剂
✅尽量避免和铁、锌、含矿物质的多维产品同服
✅尽量避免与牛奶、豆制品等高钙食品同服
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鹿晓汐
乳化钙呢？