不吃药也能缓解反酸，尤其是第二条

1. 少食多餐，避免暴饮暴食 每餐控制在7分饱，减少胃内压力。过量进食会撑大胃部，导致胃酸上涌。建议将三餐改为5-6次小份量进食。 2. 避免刺激性食物 减少摄入辛辣、高脂、油炸、酸性食物（如柑橘、番茄）、巧克力、薄荷及含咖啡因饮品（咖啡、浓茶）。这些食物会刺激胃酸分泌或松弛食管括约肌。 3. 餐后保持直立姿势 进食后至少2小时内避免躺卧或弯腰。重力作用可帮助胃内容物留在胃内，减少反流风险。建议散步10-15分钟助消化。 4. 睡前3小时禁食 夜间消化功能减弱，空腹状态可降低平躺时胃酸倒流概率。若需饮水，小口饮用温水即可。 5. 抬高床头15-20厘米 使用物理增高垫或楔形枕（非仅垫高头部），通过倾斜床体利用重力防止夜间反酸，比普通枕头更有效。 6. 戒烟限酒 尼古丁会削弱食管括约肌张力，酒精刺激胃酸分泌。研究显示戒烟4周后反酸症状可改善30%。 7. 穿着宽松衣物 避免紧身裤、束腰等增加腹压的着装。腹压升高会挤压胃部，迫使胃酸进入食管。 8. 控制体重 BMI每降低1点，反酸发作频率减少13%。腹部脂肪堆积会直接压迫胃部，维持BMI在18.5-24.9为佳。 9. 咀嚼无糖口香糖 餐后咀嚼30分钟非薄荷味口香糖，刺激唾液分泌（含碳酸氢盐）中和食管内胃酸。研究显示可减少50%烧心感。 10. 管理压力情绪 焦虑会通过脑肠轴增加胃酸分泌。每日进行10分钟深呼吸训练（4-7-8呼吸法）或冥想，可降低应激性胃酸分泌。