米饭的升糖指数（GI）相对较高，对普通健康人群影响不大，但却不是糖友的理想主食，对于习惯吃米饭的糖尿病患者来说，要想米饭对血糖的影响最小，煮饭时只需一个小改变，血脂、血糖不仅不会升高，还可能下降。

一、大米+杂豆

一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究显示，长期食用豆类与大米混合的主食，能够显著降低糖尿病患者的糖化血红蛋白水平，提高胰岛素敏感性，更好的控制血糖。

将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆等杂豆与大米一同煮制，可以显著降低餐后血糖反应，生活中若能用扁豆替换一半米饭，就能使我们的餐后血糖反应下降20%。

杂豆属于低GI食物，富含抗性淀粉和膳食纤维，这些成分能够延缓食物的消化吸收，从而平稳血糖。此外，杂豆还含有丰富的植物蛋白和矿物质，对预防糖尿病和心脑血管疾病大有裨益。

二、大米+燕麦米

有研究表明，高β-葡聚糖的食品能够有效改善Ⅱ型糖尿病患者的糖代谢状况，对预防和治疗Ⅱ型糖尿病具有重要意义。每天食用富含β-葡聚糖的燕麦食品，血糖水平可降低约50%。

燕麦（非速食燕麦片）中所含有的β-葡聚糖作为一种可溶性纤维，吸水后会膨胀，并形成高黏度溶液，延缓食物在胃中的排空速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，进而抑制葡萄糖在小肠内的吸收，有助于维持血糖平稳。

在煮米饭时加入少量燕麦米（非即食燕麦片），其GI值（血糖生成指数）显著低于白米饭，能增加饱腹感，减少总热量摄入的同时，还有助于减缓葡萄糖吸收入血，降低血糖和胆固醇水平。