跑量的“质”比“量”更为重要，而有效的“跑量”需要结合合理的训练安排。 大家可结合以下5点，通过跑量来评价自己的训练状态，达到提高运动能力的目的。1月总跑量 确定一个月跑量。比如50公里，然后每月跑量增加不超过上个月的10-20%之间。②跑量的分配根据跑步目标来定。 第一种:促进健康或减压-适定距离的跑步练习。每一次跑步练习，都采用相近或者相同的距离，如3公里、5公里或者10公里等。第二种:提高成绩-如练习间歇跑(或所谓的节奏跑)，400米跑10组，或者I公里跑6组练习的距离只有4-6公里;有时距离会明显增加，如在固定操场或山野里练习LSD跑步距离往往会超过20公里。3平均速度 最好是平均速度可以观察第一天跑步引的疲劳能否在第二天或者下一次练习前是否能得到恢复。平均速度 最好是平均速度可以观察第一天跑步引起的疲劳能否在第二天或者下一次练习前是否能得到恢复。如果能够恢复，说明速度适宜。4不同速度下步频和步幅的变化情况 如果速度提高后，步频、步幅增加都可以认为能力得到提高，但是步频和步幅的提高代表的意义还是有所区别的。 一般来说，步幅的提高与肌肉力量肌肉耐力和柔韧性等因素相关;步频的提高与技术动作的改变和神经肌肉控制能力等因素相关