根据《第五次国民体质监测公报》数据显示，2020年中国老年人超重率为41.7%，肥胖率为16.7%，超重和肥胖合计的比例为58.4%。与2014年相比，老年人超重率增加了0.1个百分点，肥胖率增加了2.8个百分点。中老年人群的超重肥胖问题较为突出，需要引起重视，通过合理的饮食、适量的运动等方式来控制体重，以降低相关慢性疾病的发病风险。#中国健康生活方式医学大会# #全民营养提升计划#

对于中老年人来说，管理好体重至关重要，不仅有助于保持身体健康，还能降低患各种慢性疾病的风险。但相比年轻人来说，中老年人管理体重的难度更大。下面是一些简单的饮食建议：

1、控制总热量

中老年人群每日需要的热量，比起年轻时要更低一些。把这些热量合理分配到三餐，可少食多餐。避免暴饮暴食，简单的原则是：早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。

2、重视优质蛋白质

保证充足优质蛋白质，比如每日的饮食里要有牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼类、大豆及大豆制品类等。

3、选择适合的油脂

建议选择以单不饱和脂肪酸为主的食用油作为主要烹饪用油，如橄榄油、山茶油等。有高血脂的话可以考虑补充高浓度鱼油。

4、新鲜蔬菜和水果

多吃新鲜蔬果保证维生素和矿物质摄入，也可补充复合营养素补充剂。

5、减盐减糖

避免高盐高糖食物，每日盐摄入不超 6 克，少喝含糖饮料。

6、养成习惯

细嚼慢咽，让大脑有时间感受饱腹感。

7、做一些运动很重要

中老年人的肌肉流失速度加快，而运动是对抗肌肉流失最有效的手段。中老年人可以选择一些低强度、有氧运动，如散步、太极拳、瑜伽、游泳等。这些运动对关节的压力较小，适合中老年人进行。有基础的中老年人也可以结合一些力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，有助于维持肌肉质量和提高基础代谢率。

总之，中老年人管理体重需要综合考虑饮食、运动、生活习惯等多个方面。通过合理的饮食、适量的运动、良好的生活习惯和定期体检，可以有效地管理体重，保持身体健康。