靠吃养成易瘦体质｜110-92斤只需做五步

1⃣️提高蛋白质摄入比例 蛋白质消化吸收慢，能增加饱腹感且提高基础代谢。 日常多选择瘦肉（如牛肉、鸡肉、鱼肉）、豆类（黑豆、红豆、黄豆）、蛋类、奶制品（牛奶、原味酸奶）等优质蛋白食物，每餐保证蛋白质占比 15%左右。 举例说明：早餐一杯牛奶、一个鸡蛋，午餐一手掌肉类、晚餐一份清蒸鱼搭配豆腐或者豆浆。 2⃣️控制碳水化合物质量与量 选择营养质量高的主食，不光提供碳水化合物，还能提供微量营养素、膳食纤维。 用糙米饭、全麦面包、燕麦片、红薯、玉米等优质碳水替代一部分精制米面，消化吸收慢，升糖指数低。 举例说明：早餐吃全麦面包、全麦馒头或者玉米、燕麦等，午餐糙米+白米饭搭配，晚餐跟午饭差不多，食量可适当减少（根据饱腹感和晚饭时间确定）。 3⃣️增加蔬菜摄入 蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量低且能促进肠道蠕动帮助消化。 保证每天蔬菜摄入量不少于 500 克，其中绿叶蔬菜占一半以上，并且多样化选择，如西兰花、菠菜、芹菜、胡萝卜、青椒等，可清炒、少油清炒或凉拌，三餐均匀分配，午餐和晚餐每餐至少有两种蔬菜，早餐保证一种。 4⃣️控制脂肪摄入 减少动物油、油炸食品、动物内脏、肥肉等高脂肪食物的摄取。 适量选择橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的油脂，每日烹调用油控制在25-30克。每周可吃2-3次深海鱼，如三文鱼、鳕鱼等，以获取优质脂肪。 5⃣️合理安排进食时间和频率 规律三餐，按时吃饭，避免不吃早餐或晚餐吃得过晚，尽量将三餐时间固定在每天相同时间段，例如早餐 7 - 8 点、午餐 12 - 13 点、晚餐 18 - 19 点。 如果两餐之间饿了，可适当加餐，防止正餐过度饥饿导致暴饮暴食，保持身体代谢稳定。 加餐的食物根据全天饮食的营养搭配情况选择。 好好吃饭，营养全面，是健康吃瘦的核心，任何时候，把“好好吃饭”置顶。 ✅我是丁一一，小基数减脂18斤，体脂率20%，腰围56厘米，饮食自由长期保持。