【晚上 12 点睡觉好，还是 10 点睡觉好？】健康真探社晚上几点入睡最合适？是10点、11点还是12点？午睡的最佳时长是多少？20分钟、30分钟还是1小时？ 这些问题看似简单，但答案却未必人人都清楚。睡眠，作为人类生物学上的一大谜团，其复杂性远超我们的想象。最近，几项科研成果为我们解答了关于睡眠的四个常见问题。接下来，我们将一一解读。 1. 每天需要多少睡眠？ 实际上，每个人需要的睡眠时间是不同的。例如： - 10~13岁的小学生，每晚至少需要9小时的睡眠； - 20岁以上的成年人，每晚通常需要7~8小时的睡眠。 所谓的“要睡够8小时”只是一个大致的平均值，不必过分苛求自己一定要达到这个标准。判断你是否睡够的主要标准是：白天是否有足够的精力，是否容易犯困。 2. 入睡的最佳时间是什么？ 2021年9月，《美国医学会杂志》（JAMA）发表了一项研究，分析了东亚人群的睡眠时长与死亡风险之间的关系，其中也有中国人的参与。研究共有32万名参与者，平均年龄为54岁，女性占55%。 研究将参与者分为6组，每组根据每天的睡眠时长分类： - 5小时或更短 - 6小时 - 7小时 - 8小时 - 9小时 - 10小时或更长 研究结果发现： - 女性中，每天睡7小时的人最多，占33.8%； - 男性中，每天睡8小时的人最多，占35.1%。 最重要的是：无论是男性还是女性，每天睡7小时的全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率都是最低的。而睡眠少于5小时或超过10小时，死亡风险都会增加。** 睡眠时间短可能导致瘦素分泌减少，而生长素释放肽的分泌增加，这会增加食欲，从而增加肥胖和糖尿病的风险，进而提高心血管疾病的死亡风险。 睡眠时间长可能是因为身体已经隐藏了某些未诊断的疾病，这些疾病可能导致炎性物质（如C反应蛋白）的释放，与睡眠时间增加有关。 3. 晚上几点入睡最佳？ 2021年11月，一项由英国牛津大学等机构进行的研究分析了入睡时间点与心脏病风险的关系。研究选取了8.8万名平均年龄61岁的参与者，其中女性占58%。研究团队收集了他们的入睡和醒来时间，并在平均5.7年的时间内跟踪调查了他们的新诊断心血管病情况。 研究结果表明： - 入睡时间在午夜12点（或更晚）的人，心血管疾病的发病率最高； - 入睡时间在晚上10点~11点的人，心血管疾病风险最低。 具体来看，与晚上10点~11点入睡的人相比： - 午夜12点（或更晚）入睡的人，心血管疾病风险增加25%； - 晚上11点~12点入睡的人，心血管疾病风险增加12%； - 晚上10点前入睡的人，心血管疾病风险增加12%。 因此，为了减少心血管疾病的风险，建议每晚10点~11点入睡。 另外，晚餐的饮食也会影响心血管健康。2021年5月，哈尔滨医科大学的一项研究表明： - 晚餐摄入过多精制碳水化合物和高脂肪肉类（如培根、汉堡、鸡块等）会增加心脏病的风险； - 晚餐摄入高质量碳水化合物和植物蛋白（如蔬菜、豆制品、天然谷物等）可以降低约10%的心血管疾病风险。 总结：为了减少心血管疾病的风险，建议每晚10点~11点睡，并且晚餐尽量清淡。 4. 午睡应该怎么安排？ 午睡的实际意义在于解乏，让你 下午更有精神。理想的午睡方式是躺在舒适的床上，而不是趴在办公桌上。很多人在趴着午睡后会感到手麻脚麻、流口水，甚至更累。 午睡的时间长度也很有讲究。研究表明，午睡时间应控制在20分钟以内，或者睡完整个睡眠周期（约90分钟）。为什么呢？因为人在入睡20~30分钟后会进入深睡眠，如果此时醒来，你会感到非常疲劳，不利于快速进入工作状态。 - 没有必要强求每晚都必须在10~11点之间入睡。偶尔、短期、有特殊原因的情况下，稍微早睡或晚睡问题不大。 - 无论是夜间睡眠还是午睡，都要合理规划入睡时间和睡眠时长，同时注意饮食，这样才能获得更高质量的睡眠和健康的身体。
