针对健身而言，大部分人眼中最重要的营养素想必就是蛋白质了，今天就讲讲蛋白质的3个常见问题。 1️⃣蛋白质摄入值建议?增肌/减脂期又该怎么调整？ 关于蛋白质最佳摄入量，答案非常多，因为这确实没有非常严格的规定值，个体差异是很大的。营养学会推荐日摄取量是每千克体重0.8克蛋白质，不过这个标准并没有考虑到不同人有不同的体脂率 如果你想要有更精确的参考数值，那可以用去脂体重来计算 ： ▶️去脂体重 = 总体重 × （100% - 体脂率） 推荐蛋白质摄入量 = 1.1 × 去脂体重 👨🏻‍🦰例体重70kg，体脂15%，去脂体重59.5，乘1.1得到推荐蛋白质摄入量65.5g，而只用体重乘0.8得到的则是56g ⚠️营养学会建议是每kg体重1.2g，这个建议值只是给普通人做出的蛋白质摄入建议。像运动员健身爱好者则往往还需要进一步增加蛋白质摄入量 对于保证良好健身效果而言，我建议每天蛋白质摄入值在每kg体重1.5g以上，而在减脂期可适当抬高到2-3g，但我一般也不建议长期采用每kg体重高于3-3.5g的超高蛋白饮食 2️⃣训练后马上摄入蛋白质？一顿摄入太多会不会浪费掉？ 由于蛋白质消化吸收速度远比我们想象的要慢，因此只要你正常饮食，一天总的蛋白质摄入量是达标的，那么即使训练后，也没必要赶“窗口期”去摄入蛋白质，这对健身效果并不会有实质性帮助 ▶️通常情况下，95%的蛋白质都在小肠中被吸收，但并不是所有分解后的氨基酸马上就能投入使用，还是有一部分被储备了起来慢慢进行利用（所以即使吃多了暂时利用不到也无妨） 3️⃣蛋白粉能不能喝，能喝的话一天又能喝多少呢？ 答案很简单，能喝，不管你减脂增肌是男是女，只要你有获取蛋白质的需求，那就可以考虑使用蛋白粉作为蛋白质来源 ▶️而至于一天能吃多少蛋白粉，如果你一天大部分蛋白质都由蛋白粉提供，但考虑到食物选择来源要尽可能丰富，还有从消化肠胃功能的保护出发，建议把每日蛋白粉摄入控制在每日总蛋白质摄入的50%以下，比如你一天蛋白质需求量是120g，那长期来看，每天喝2勺蛋白粉就ok了，其他的由日常食物提供 4️⃣蛋白质吃多了会伤身体吗？ 一般来说，当你肾脏功能本身就有问题情况下，摄入过多蛋白质带来的负担才有可能产生不利影响。