[微笑R]睡眠不足会引发全身炎症： [一R] 2023年，美国科学杂志《细胞》发表的一项研究表明，睡眠不足会引发全身炎症反应。 C反应蛋白(CRP)是一种非特异性炎症标志物，其水平会随着睡眠不足而显著升高。 [二R] 此外，哈佛大学医学院的文章表明，睡眠不足还会干扰大脑清洁系统的正常功能。在深睡眠阶段，脑脊液会冲过大脑，清除与脑细胞损伤有关的β-淀粉样蛋白。如果没有睡个好觉，这个清洁过程就不彻底，导致蛋白质积聚，从而引发炎症。 [微笑R] 适量运动可以减轻睡眠不足引发的炎症: [一R] 2024年5月，清华大学在《体育科学杂志》上发表的一项研究发现，增加身体活动可以对抗睡眠不足引发的炎症。 [二R] 2019 年的一项研究发现，适量运动可以减轻炎症，但长时间的剧烈运动会导致炎症介质水平升高，从而导致慢性炎症。 [三R] 根据世界卫生组织 (WHO) 的指南，每周进行至少 150 分钟中等强度或 75 分钟高强度锻炼的人在一定程度上可以避免睡眠不足带来的伤害。 中等强度的体力活动指持续几分钟通常会稍微气喘吁吁，包括快走或悠闲地骑自行车。 剧烈运动通常会让你呼吸困难，包括跑步、游泳以及打网球、篮球、足球或橄榄球等运动。 [微笑R] 其他减轻炎症的方法: [一R] 健康饮食:食用富含抗氧化剂的食物，如水果、蔬菜、坚果和鱼，以中和自由基并减少炎症。 水果和蔬菜:蓝莓、草莓、菠菜和羽衣甘蓝。 坚果:杏仁和核桃。 鱼类:鲑鱼和金枪鱼富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用。 [二R] 保持规律的睡眠时间: 每晚保证7-9小时的睡眠，并养成规律的睡眠习惯。 避免熬夜，确保身体有足够的时间恢复。 [三R] 提高睡眠质量的方法: —致的就寝和起床时间:有助于建立生物钟。 创造良好的睡眠环境:保持卧室安静、黑暗、凉爽，减少电子设备的使用。