睡眠的关键在于优化一种叫做褪黑素的激素。比起促进褪黑素分泌，更要知道哪些因素会降低褪黑素水平。 [一R]温度 褪黑素分泌的最佳温度在15.6到20.6摄氏度之间，18.3度是最理想的温度。 如果房间温度超过23.9摄氏度，褪黑素水平以及快速眼动睡眠（REM）水平都会显著降低，睡眠质量会变差。 [二R] 晚饭不要吃太饱，如果你在减肥，也可以尝试不吃晚饭，这可以改善睡眠质量。 [三R] 睡觉前不要玩手机。 手机的蓝光会抑制褪黑素的分泌。手机发出的蓝光比电视机强得多。晚上要看电视，没问题，但要把电视周围的灯关掉，让环境暗一些。 如果必须要用手机，可以戴上防蓝光眼镜。 [四R] 白天多晒太阳 阳光中的维生素 D 能帮助提高褪黑素水平以及改善睡眠周期。如果晒太阳的时间不够，可以选择补充维生素D，尤其是对于睡眠呼吸暂停症、时差反应或者从事轮班工作的人。 [五R] 酒精、咖啡因、尼古丁、药物，尤其是抗抑郁药，还有高碳水化合物也会抑制褪黑素的分泌。 [六R] 酸樱桃。 酸樱桃里含有褪黑素，还有一种叫做色氨酸的物质。色氨酸会转化为血清素，血清素又会转化为褪黑素，在一项针对 50 岁以上人群的研究中，显然有些人因使用酸樱桃多睡了 84 分钟。 [七R]猕猴桃 每天吃两个猕猴桃能增加血清素，血清素是褪黑素的前体。在连续吃了四周猕猴桃后，睡眠质量、睡眠时间、睡醒后的精神状态以及入睡速度都有了显著改善。 [八R] 鱼类 三文鱼、金枪鱼和鳟鱼这样的富含脂肪的鱼类。这三种鱼都有助于增加褪黑素。 [九R] 发酵食品 比如酸奶，含有更多的微生物，它能更好地在胃酸环境中存活。不要买有味道的那种，要买原味的全脂牛奶、草饲的，不管是山羊奶、绵羊奶做的都可以。 还可以把酸奶和富含多酚的食物，比如浆果混合在一起。如蓝莓，覆盆子或黑莓。 这样你就是在给你的微生物群落提供多酚，它们会通过帮助你改善睡眠来感谢你。 [一R] [零R] 酸菜 生酸菜里的微生物可以极大地改善睡眠。 酸卷心菜里也有色氨酸，它对肠道有益，还能增加一种叫做 γ- 氨基丁酸（GABA）的物质。GABA 是一种能让人平静下来的神经递质，它会帮助你入睡。酸菜还可以减轻压力和降低皮质醇水平。酸菜还含有与更好睡眠相关的维生素 C。 [一R] [一R] 用鼻子呼吸 慢慢地用鼻子吸气，再慢慢地用鼻子呼气。只要专注于呼吸，就能在某种程度上让你从交感神经兴奋的状态中脱离出来，从而进入睡眠状态。 内容引自Dr Eric Berg DC油管视频