你好，我是丁一一，年龄39岁，体重92斤，体脂率21%，腰围56厘米。 减脂18斤，长期保持。 长期分享生活化减肥干货，欢迎关注我。 有效减脂没有捷径，但是不用重来，不用年年减肥，方法就藏在我们日常生活中。 ‼️减脂的前提是“不要节食”，‼️ 节食包括：刻意减少热量，每天热量低于1500大卡，少吃一顿饭（每天三餐），不吃主食，生酮，辟谷，液断（包括其它断）等一切不能正常吃饭的行为。 如果你在节食减肥，下面的内容或许对你没有帮助。 ✅以下我在减脂过程中的20个微习惯： 1、早起喝一杯300ml的温开水，大口喝完。 2、全天喝水2500ml以上，除了早上的水，其它小口慢喝。 3、三餐饭后半小时不坐着（非常重要）。 4、每天走路8000-12000步（一般安排到午饭和晚饭后时间），注意收腹。 5、走路前后建议拉伸身体。 6、不久坐，一小时内站起来3-5分钟动一动。 7、三餐规律，不会因为任何事情少吃一顿饭。 8、早饭营养要全面，包括牛奶、鸡蛋、坚果、蔬菜类（同时补充综合维生素）、主食（粗细粮搭配，比如老玉米+馒头）。 9、午饭荤素搭配，蔬菜要多，肉类一周内多样化（猪肉、牛肉、鸡肉、鱼虾），主食干净。 10、晚饭吃得早，一般在18:30之前吃完，晚饭也要有优质蛋白质、蔬菜和主食，主食粗细搭配，如果午饭和晚饭间隔时间长，中间建议加餐，把晚饭拆成两次。 11、烹饪少油少盐，炒菜不放糖，如果外出吃饭次数较多，养成适当过水的习惯。 12、吃饭细嚼慢咽，一餐饭吃25分钟左右。 13、吃饭顺序，先吃几口蔬菜，再开始吃肉和主食（注意这样吃的目的不是为了少吃主食，而是改变进食顺序可以延缓餐后血糖的上升速度，有利于减脂）。 14、三餐吃饱，三餐之外不吃东西（注意不是刻意控制，而是三餐吃饱）。 15、不要买零食。 16、三餐饭前有微微饥饿感。 17、晚上睡觉前感觉到胃排空。 18、不要忍受较长时间的饥饿感，不要刻意拉长空腹时间，这样只会吃的更多，还拉低代谢。 19、减少不必要的外出吃饭。 20、不要用食物解压。 ✅生活要有目标，保持好心态！ 把以上行为变成自己的长期习惯，不光有效减肥，而且能够长期保持，让我们变成更好的人。 祝有缘人都能收获健康好身材，为美好人生加码。