减脂18斤的食谱看这篇（39岁，92斤）

你好，我是丁一一，身高165，体重92，腰围56，体脂率21%左右。 本人减脂18斤，长期分享生活化减脂，欢迎关注。 经常有人问，减肥究竟怎么吃饭（需要有耐心看）。 ✅第一，减肥的前提是搞清楚人发胖的原因 1⃣️营养不均衡，尤其是脂肪摄入过多，优质蛋白质和维生素、矿物质、膳食纤维摄入不全或不足。 2⃣️运动量少，久坐成习惯，导致代谢下降，热量消耗减少，即使没有吃多人也会越来越胖。 3⃣️吃饭习惯不好，比如不按时吃饭、经常少一餐饭、吃夜宵、吃太多零食、喝过多甜饮料奶茶等。 ✅第二、减肥应该怎么设计食谱 吃饭的目的是给身体补充营养和热量，所以不光要关注热量，还要关注营养。 1⃣️三餐总热量不建议低于1600大卡。 2⃣️碳水化合物供能比50-55%（正常是50-65%），食物来源增加三分之一的复杂碳水，比如粗粮、豆类、薯类，不要光吃精米精面，这样做的目的是增加营养。 3⃣️蛋白质的供能比15-20%（正常是10-15%），食物来源包括肉、蛋、奶、豆，肉优先选择鱼、虾、鸡肉、里脊肉，每天要喝奶，豆类指的是豆腐、豆浆等。 4⃣️脂肪的供能比20-30%（正常人也是，这个比例不变），重点是避免肥肉、油炸食品，食用油多样化，每天吃点坚果，注意摄入优质脂肪。 5⃣️选择能够看见食物原型的食物，减少加工类食品。 6⃣️少油蔬菜多吃，水果直接吃不榨汁。 7⃣️烹饪清淡，控油控盐不放糖。 8⃣️每日吃三餐，如果晚饭较晚，可以把晚饭拆成两餐，总热量不变、营养不减少的情况下每日四餐。 9⃣️每餐饭“有菜有蛋白质有主食”，先吃菜。 1⃣️0⃣️细嚼慢咽，每餐饭吃20-25分钟，延长用餐时间，有利于减脂。 ✅第三、减肥切忌吃的得太少 吃得太少，就意味着营养不足，营养不足代谢就不好，即使少吃多动也减不了肥。 ✅第四、关于运动 运动不能直接帮助减肥，但是适当增加运动可以促进代谢，建议每天走路1小时，可以分为2-3次走完，每周中强度运动3-5次（比如跳绳、跳操、跑步等）。 运动频次和强度都要循序渐进，切忌过量运动。 ‼️最后，现在很多人迷恋饥饿减肥或低碳水高蛋白饮食减肥，短期减重明显，长期并不能真正减肥，而且反弹体重、肌肉量下降、体脂率升高、内脏功能下降，还有脱发、闭经、骨质疏松、情绪易怒、食欲失控等反应，不建议采用。