斯坦福Huberman教授在他的播客节目中分享了他如何安排24小时的日程，以提高专注力、能量和身心健康。 早晨 [一R]起床时间： •Huberman教授通常在6:30-7:00之间自然醒来。 •他会记录自己的自然醒来时间，以确定自己的体温最低点，通常是醒来前大约2小时。 体温最低点过后，体温逐渐上升，这有助于从深度睡眠中醒来。并且了解体温最低点可以帮助同步生物钟。 [二R]晨间活动： •在起床后的第一个小时内，他会进行户外活动，如散步或慢跑，以获得“光流”效应，让人清醒的同时可以降低焦虑感，并且可以调节睡眠周期。 [三R]饮水和咖啡摄入： •起床后立即补充水分，建议喝几百毫升温水，并加入少量海盐，因为神经系统需要电解质。 •建议在起床后1.5-2小时左右饮用咖啡，以避免影响晚上的睡眠。 [四R]间歇性禁食： •早上禁食直到11:00-12:00，以提高肾上腺素水平，使人保持高度集中。 工作时间 [一R]高效工作时间： •在起床后的2-4小时之间（即体温最低点之后的4-6小时）进行高效工作，这是大脑最警觉的时候。 •他建议将工作时间分成90分钟的周期，在每个周期内保持高度专注，并尽量避免干扰。 [二R]优化工作环境： •将电脑屏幕调整到与眼睛平齐的高度，最好稍微高一点，以激发大脑的警觉状态。 •听低强度的白噪音，可以让大脑进入心流状态，并提高多巴胺水平。 中午 [一R]午餐选择： •以蛋白质和蔬菜为主，减少碳水化合物摄入，以避免午后困倦。 •种类通常包括蛋白质（如牛肉、鸡肉或三文鱼）、坚果和蔬菜沙拉。 [二R]午后休息： •午餐后可以进行非睡眠深度休息 (NSDR)，如冥想、瑜伽、打坐等。 •午睡时间最好控制在10-20分钟，不超过90分钟，以免影响晚上睡眠。 晚上 [一R]傍晚户外活动： •在傍晚进行10-30分钟的户外阅读或散步，让夕阳的光线进入到眼睛，有助于调节睡眠。 [二R]晚餐 •可适量增加碳水化合物，碳水化合物可以增加血清素水平，有助于入睡。 •种类通常包括碳水化合物（如米饭、红薯或土豆）、蛋白质（如牛肉或三文鱼）和绿叶蔬菜。 [三R]优化睡眠 •睡前降温，比如洗澡，将体温降低1-3度可以帮助快速入睡。 •睡眠环境应该足够黑暗且温度偏低。 •不建议使用褪黑素来辅助睡眠。